En este post te contamos qué es la fructosa y para qué sirve. Además también te explicamos en qué consiste la intolerancia a la fructosa y qué alimentos contienen fructosa, así como las frutas con mayor y menor contenido de fructosa.
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Si te interesa el mundo de la nutrición y la dietética sigue leyendo, en este post vas a conocer en detalle qué es la fructosa.
Índice de contenido
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal, especialmente en las frutas. Es un monosacárido, es decir, una molécula simple de hidrato de carbono, con la misma fórmula química que la glucosa, pero con una estructura diferente.
📌 Es una cetohexosa, lo que significa que tiene seis átomos de carbono y un grupo cetona. Su nombre sistemático es 1,3,4,5,6-pentahidroxi-2-hexanona.
La fructosa es el azúcar más dulce de todos los que existen, es más dulce que el azúcar de mesa o sacarosa. Se encuentra presente en muchos alimentos y frutas, más adelante te contamos en qué alimentos está presente la fructosa.
Para que sirve la fructosa
La fructosa tiene un poder energético de 4 kilocalorías por gramo, igual que la glucosa y otros azúcares. Su función principal es aportar energía al organismo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.
La fructosa se absorbe en el intestino delgado y pasa directamente al hígado, donde se metaboliza rápidamente a glucosa o se almacena como glucógeno o grasa. La fructosa también participa en la síntesis de algunos compuestos orgánicos, como los ácidos nucleicos y los fosfolípidos.
Además de su poder energético y los procesos metabólicos en los que participa, la glucosa también cumple con la función de endulzar los alimentos. Algunos alimentos como frutas, ciertos vegetales y la miel contienen fructosa de forma natural. Si hablamos de alimentos procesados, la fructosa sirve para endulzarlos.
Alimentos que contienen fructosa
Los alimentos que contienen fructosa son principalmente los de origen vegetal, como las frutas, las verduras y las hortalizas. También se encuentra en la miel y en algunos productos procesados que utilizan jarabe de maíz con alto contenido en fructosa o High Fructose Corn Syrup (HFCS) como edulcorante.
💡 El HFCS se obtiene por isomerización de la glucosa, que a su vez se produce por hidrólisis del almidón de maíz. El jarabe más utilizado contiene un 42% de fructosa y un 58% de glucosa.
¿Qué es la intolerancia a la fructosa?
La intolerancia a la fructosa es un trastorno que se caracteriza por una deficiencia o ausencia de la enzima fructosa-1-fosfato aldolasa, que es necesaria para metabolizar la fructosa en el hígado.
Esta condición impide que la fructosa se convierta en glucosa o se almacene como glucógeno o grasa, lo que provoca una acumulación de fructosa-1-fosfato en el hígado y otros tejidos. Esto puede causar síntomas como hipoglucemia, ictericia, hepatomegalia, problemas renales y retraso del crecimiento.
Intolerancia a la fructosa que NO comer
Las personas con intolerancia a la fructosa deben evitar el consumo de alimentos que contengan fructosa o sorbitol, ya que este último se convierte en fructosa en el organismo.
Algunos alimentos que no deben comer son:
- Frutas frescas o secas, zumos o néctares de frutas.
- Miel, mermeladas, confituras o siropes.
- Productos horneados o dulces que contengan azúcar invertido, HFCS o sorbitol.
- Bebidas gaseosas o refrescos que contengan HFCS o sorbitol.
- Cereales azucarados o granolas.
- Salsas, aderezos o vinagretas que contengan HFCS o miel.
- Yogures o postres lácteos que contengan HFCS o sorbitol.
ℹ️ Debes saber que todas las frutas tienen cierta cantidad de fructosa, o glucosa, o ambas, aunque es cierto que no todas contienen fructosa en la misma proporción.
¿Qué fruta tiene más fructosa?
La cantidad de fructosa varía según el tipo de fruta, su grado de maduración y la estación del año. En general, las frutas más dulces son las que tienen más fructosa. Algunas de las frutas que tienen más fructosa por 100 g son:
- Dátiles: 30 g de fructosa.
- Higos secos: 28 g de fructosa.
- Pasas: 16 g de fructosa.
- Chirimoya: 8 g de fructosa.
- Manzana: 8 g de fructosa.
- Pera: 9 g de fructosa.
- Uva: 7 g de fructosa.
- Cereza: 7 g de fructosa.
Estas frutas, por lo tanto, pueden usarse como endulzantes naturales en sustitución del azúcar refinado y así mejorar nuestra alimentación.
🍎 Cabe destacar que, si no existe ninguna intolerancia a la fructosa, no es necesario que evitemos su consumo a toda costa. Y que, en caso de que queramos seguir una dieta lo mejor es consultar y recibir ayuda de un profesional de la dietética y la nutrición.
¿Qué fruta tiene menos fructosa?
Algunas de las frutas que tienen menos fructosa por 100 g son:
- Pomelo: 1 g de fructosa.
- Moras: 1 g de fructosa.
- Frambuesas: 1 g de fructosa.
- Limón: 2 g de fructosa.
- Arándanos: 2 g de fructosa.
- Piña: 2 g de fructosa.
- Melocotón: 2 g de fructosa.
- Nectarina: 2 g de fructosa.
Estas frutas contienen menos fructosa y por lo tanto nos aportarán menos calorías, si estamos siguiendo una dieta para perder peso, muy probablemente estas frutas sean una buena opción para incluir en nuestro menú.
Diferencia entre glucosa y fructosa
La glucosa y la fructosa son dos monosacáridos con la misma fórmula química (C6H12O6), pero con una estructura diferente.
- La glucosa es una aldohexosa, lo que significa que tiene seis átomos de carbono y un grupo aldehído.
- La fructosa es una cetohexosa, lo que significa que tiene seis átomos de carbono y un grupo cetona.
Estas diferencias hacen que tengan propiedades físicas y químicas distintas, como el punto de fusión, el poder reductor o el poder edulcorante.
Otra de las diferencias entre fructosa y glucosa, que ya te hemos comentado en este post, es su capacidad para endulzar. La fructosa es más dulce que la glucosa, esto significa que con una menor cantidad podremos endulzar más, también por esto es más adictiva.
¿La fructosa es mala?
La fructosa no es mala en sí misma, sino que depende de la cantidad y la frecuencia con la que se consume. Un consumo moderado y ocasional de fructosa no tiene efectos negativos sobre la salud, siempre y cuando se lleve una dieta equilibrada y se practique ejercicio físico regularmente.
Sin embargo, un consumo excesivo y habitual de fructosa puede tener consecuencias adversas, como:
- Aumento del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, debido a que la fructosa estimula la producción de grasa en el hígado y reduce la sensibilidad a la insulina.
- Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, debido a que la fructosa eleva los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo) en la sangre.
- Aumento del riesgo de gota, debido a que la fructosa aumenta los niveles de ácido úrico en la sangre.
- Aumento del riesgo de caries dental, debido a que la fructosa favorece el crecimiento de bacterias que producen ácidos que erosionan el esmalte dental.
Estas son solo las consecuencias de un abuso en el consumo de azúcar. Lo mejor para mantener la salud es seguir una dieta variada y equilibrada, evitar el sedentarismo y hacer ejercicio diariamente. Y si necesitas ayuda para mejorar tu alimentación y hacer más deporte tal vez sea una buena idea contar con el apoyo de un entrenador personal especializado en nutrición.
¿La fructosa es peor que el azúcar?
El azúcar es un término genérico que se utiliza para referirse a diferentes tipos de azúcares, como la sacarosa, la glucosa o la fructosa.
La sacarosa es el azúcar más común en la alimentación humana y se obtiene principalmente de la caña o la remolacha. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas por un enlace glucosídico. Cuando se consume sacarosa, esta se hidroliza en el intestino y se libera glucosa y fructosa, que pasan al torrente sanguíneo.
No se puede decir que la fructosa sea peor que el azúcar, ya que ambos son azúcares simples que aportan las mismas calorías y tienen efectos similares sobre el organismo.
Lo que sí se puede decir es que la fuente y la cantidad de azúcar que se consume son importantes para determinar su impacto sobre la salud. Por ejemplo, consumir una pieza de fruta entera no es lo mismo que consumir un zumo o un refresco con azúcar añadido.
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